Автоматические мысли и как с ними работать

Сегодня мы поговорим об одном из самых важных понятий когнитивно-поведенческой терапии, а именно, о том что такое автоматические мысли и как с ними работать.

Я планирую рассказать вам о том, как с помощью методов и техник когнитивно-поведенческой терапии помочь самому себе если вы заподозрили у себя какой-то из расстройств личности или какие-то черты расстройства личности и вам хотелось бы сделать свою жизнь лучше и легче хотелось бы изменить не адаптивные паттерны поведения мышления и эмоций которые присущи всем расстройством личности, а также если вы хотите понять как работает когнитивно-поведенческая терапия и как с ее помощью вы сможете себе помочь, то этот рассказ будет также очень полезным для вас, потому что работа с автоматическими мыслями представляет собой основу когнитивной реструктуризации.

Итак приступим.

В основе КПТ(когнитивно-поведенческой терапии) лежит предположение что, то что происходит с человеком значительной степени зависит от того как он мыслит. В кпт в отличие от многих других психотерапевтических подходов постулируется, что мысли человека вызывают эмоции, а не наоборот, наше эмоциональное состояние и наше поведение связан с тем как мы воспринимаем и интерпретируем то что с нами происходит потому что все ситуации в которой мы попадаем на самом деле абсолютно нейтральны что-то просто происходит в окружающем мире. Наши эмоции в определенной ситуации и наши поступки определяются тем как мы эти ситуации воспринимаем и оцениваем.

Например: Представьте, что два человека поцарапали свою машину:

1й спокойно скажет:

-ничего страшного, я только недавно получил право я еще не могу идеального водить автомобиль, и вообще поцарапатьмашину может даже очень опытный водитель.Такие мысли сразу возвращают его в эмоциональное равновесие. Он успокаивается и спокойно решает

вопрос с покраской царапин при этом у него даже мысли не возникает о том чтобы бросить водить машину.

2й подумает:

-это ужасно, это катастрофа, я ни на что не гожусь если я не смог

предотвратить эти царапины мне не стоило вообще садиться за руль у меня никогда не получится хорошо водить машину, я никогда этому не научусь.

Такой человек будет сильно расстроен и будет обвинять во всем себя и после
этого он даже может бросить все попытки научиться хорошо водить машину.

Разберем ситуацию: ситуация одна и та же – реакция разная и зависит она от мыслей которые приходят нам в голову, когда с нами происходят какие-то события. В кпт такие мысли называются автоматическими.

Автоматические мысли это мгновенные оценочные суждения которые вы можете даже не осознавать, но возникновение которых влияет на ваши эмоции и ваше дальнейшее поведение. Как в примере с поцарапанной машины у первого человека возникли мысли, что ничего страшного это может случиться со всеми. Всё хорошо. А у второго, что это катастрофа, он во всем виноват и больше никогда не сядет за руль. Настроение у каждого из них будет разное и дальнейшее поведение будет отличаться.

Эти мысли появляются очень спонтанно. Они обычно быстротечны и отрывочны. Вы можете практически их не осознавать, даже вероятнее, что вы создаете только эмоцию, и вам кажется что именно ваши эмоции возникают первыми. Как реакция на возникшую ситуацию, но это не так.

Чтобы не возникло эмоций вы должны сначала ситуацию осмыслить и оценить. Это делается мгновенно с помощью автоматических мыслей, которые потоком идут в вашем сознании в зависимости от того в какой ситуации вы оказываетесь.

Наш мозг постоянно выносит оценочные суждения. Это непрерывный процесс даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания. Вы вряд ли относитесь к ним критически, иными словами вы им доверяете

и даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение.

У вас наверное уже возник вопрос: «Почему появляются мысли
именно определенного содержания и почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации?».

Ответ:

это связано с другим когнитивным феноменом и понятиями, с нашими убеждениями, а также с полученным ранее опытом.

Начнем с убеждений.

Наше убеждение то есть наше представление о себе, о других людях и
мире формируются у нас с детства.

Самые-самые наши глубинные убеждения- это наша «операционная система», которая была загружена в нашу психику нашими родителями,
окружением и полученным нами опытом и мы видим мир таким каким мы его видим через призму нашей «операционной системы». То есть через наши убеждения.

Например у человека с избегающих расстройством личности:

- глубинные убеждения: «я плохой, никчемный, не способный и непривлекательный, что я не могу терпеть неприятные чувства, я их просто не вынесу» и попадая в любую ситуацию, где есть хоть малая вероятность оценивания, он будет сразу же думать, что у него ничего не получится что ему придётся испытывать неприятные эмоции. Он делает вывод что лучше это вообще не делать.

Автоматические мысли избегающего человека: « у меня ничего не получится, не нужно даже и пытаться». Они основаны на его глубинных
убеждениях о себе.

Человек же без таких убеждений будет пробовать,переживать дисфорию,пробовать и снова переживать. У него не такая «операционная система» как у человека с избегающий типом личности.

Итак, глубинные убеждения - это фундаментальный уровень убеждений. Они всеобъемлющее укоренившиеся и плохо поддающиеся изменениям.

Но, есть также промежуточный уровень наших убеждении.

Промежуточные убеждения включают наши внутренние правила и предположения, о том как нужно действовать.

Например у избегающий личности такое:

«я должен делать всё, чтобы избежать критики и отвержения»,

а его предположение такое:

«если я буду избегать близости меня никто не сможет отвергнуть».

В определенной ситуации убеждения человека, как глубиные и так и промежуточные, влияют на восприятие той или иной ситуации. Вследствие чего у него возникают автоматические мысли характерные именно для данной ситуации. Эти мысли в свою очередь обуславливают его эмоциональную реакцию, более того, автоматические мысли также
формирует поведение и часто бывают причиной физиологического ответа организма.

Вывод тут можно сделать следующий: наши автоматические мысли базируются на наших глубинных и промежуточных убеждениях, то есть мы всегда интерпретируем происходящие с нами через призму наших убеждений даже если такую интерпретацию нельзя назвать логической разумной. Мы будем избирательно фокусироваться на той информации, из происходящего с нами события, которая соответствует нашим убеждением о себе и не будем обращать внимание на ту информацию которая им противоречит.

Например в случае с избегающей личностью. Избегающий человек не думает что у него все может получиться хорошо и что его не осудят и не отвергнут, а наоборот примут и полюбят. Он также не думает что другие
люди могут быть принимающими, не критикующими. Не думает что у других людей могут быть свои проблемы неприятности и поэтому он в этом не виноват. Всё трактуется через призму его убеждений о себе о других людях и о мире и эти же убеждения и важно заметить что избегающий человек не пытается специально перерабатывать информацию. Это происходит автоматически.

Например: если избегающий человек попадает в ситуацию, которая не соответствует его глубинному убеждению о себе, то есть когда его не отвергают и не критикуют, а принимают. Его разум сразу же дискредитирует эту информацию. Он начинает объяснять это тем, что эти люди не критикуют меня потому что на самом деле они меня плохо знают, а вот если узнают меня по ближе, то они отвергнут меня; поэтому не стоит ни с кем сближаться.

По сути любую информацию он будет подгонять под свое убеждение и в результате этого его глубина и убеждение о своей никчёмности будет только укрепляться.

Итак глубинные убеждения- это наша прошивка, наша операционка с помощью которой мы оцениваем, интерпретируем события, а автоматические мысли это слова и образы, которые приходят нам на ум в зависимости от ситуаций в которой находимся.

Что еще оказывает влияние на наши автоматические мысли: это полученный нами опыт, те или иные последствия нашего поведения запоминаются нами как желаемые или как негативные в силу ряда обстоятельств. Желательным может выглядеть далеко не самый удачный опыт.

Например: ребенок привыкает к тому, что когда он обижается на родителей то получает от них требуемую ему поддержку и в дальнейшем этот навык автоматически превращается в автоматическую мысль: «если я обижусь- то получу поддержку и в ситуациях в которых человеку нужно будет поддержка у него будет появляться подобная автоматическая мысль».

Итак в чем проблема всех расстройств личности?

Эти глубинные и промежуточные убеждения и полученный опыт не позволяют людям с расстройствами личности адаптироваться к различным
ситуациям. Они мыслят чувствуют и ведут себя по шаблону, фильтруя всю
поступающую информацию, все события через призму своих убеждений.

Чтобы помочь себе и снизить степень своей шаблонности и ригидности вам нужно работать именно с глубинными и промежуточными убеждениями.

Чтобы до них добраться, а вам сначала нужно поработать с автоматическими мыслями, потому что чтобы добраться до глубины нужно научиться управлять самым верхним слоем своих суждений, то есть автоматическими мыслями. Вам нужно научиться улавливать эти поверхностные суждения и менять их чтобы улучшать свое настроение и менять свои не адаптивные реакции на различные события.

Сейчас я вам расскажу как это делать с чего нужно начать.

Самое важное научиться распознавать свои автоматически и дисфункциональные мысли. Дисфункциональные автоматические мысли-
это те мысли, которые ухудшают ваше настроение,вызывает не адаптивное или неадекватное поведение. Ваша задача научиться распознавать именно негативные автоматические мысли и научиться их оспаривать.

Как выявлять свои автоматические мысли:

Начните обращать внимание на изменения собственного эмоционального состояния. Заметив что ваше настроение изменилось или сильно ухудшилось или если вы замечаете что начинаете вести себя неадекватно ситуации или ощущаете неприятные изменения в теле или в мыслях в этот момент задайте себе вопрос: «о чем я только что подумал/а?» так вы научитесь выявлять собственные автоматические мысли.

Для того чтобы укрепить этот навык и увидеть связь между вашими мыслями и эмоциями я вам очень рекомендую завести тетрадь в которую вы будете записывать все свои мысли. Вам нужно наполнить тетрадь своей коллекцией автоматических мыслей. Записывать автоматические мысли можно в виде таблицы.

Как заполнять?
Нарисуйте таблицу, столбцы С, А и В

1) лучше начинать c отслеживания автоматических мыслей со своей реакции, то есть заполнять сначала столбец C.
2) После этого вы записывайте столбец А - название события, которое привело вас к реакции из столбца С
3) и в конце заполняйте столбец B - куда до записываете возникшие автоматические мысли.

Нужно выполнять эти задания для выработки навыка выявления автоматических мыслей.

Помните правило:

Когда я замечу, что мое настроение ухудшается, я спрошу себя: «О чем я сейчас думаю?» Затем запишу эти мысли в тетрадь и напомню себе, что мои мысли не всегда отражают реальность.

Следите за потоком своих мыслей в этот момент, уделяйте работе с таблицей 15-20 минут в день всегда помните для чего вам нужны эти мысли отслеживать, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, изменить не адаптивное поведение. Автор Зайковский П.