Техника погружения в здоровый сон

Данная статья является логичным завершением цикла статей про такой аспект нашей жизни как сон. Конечно, возможно для многих эти вещие, которые рекомендуется делать перед сном, покажутся вполне элементарными, но, как показывает практика далеко не все люди делают какие либо «шаги» для достижения крепкого сна с приятными сновидениями. А посему, хотелось бы еще раз напомнить всем эти казалось бы простые, но при этом и чрезвычайно важные истины.

1 Соблюдение режима

О режиме, конечно же слышал каждый человек. Но, как показывает практика, мало кто его действительно соблюдает... Вам не нравится даже само слово «режим», так как ассоциируется с чем-то обязательным и неприятным? Но не все так страшно. Просто отнеситесь к процессу соблюдения режима более легко и постарайтесь «полюбить» его. Соблюдать режим – действительно не сложно. Все то навсего, что нужно сделать – это стараться ложиться спать в одно и то же время (причем даже в выходные). Точного время во сколько надо начинать расправлять кровать – все таки не существует. Кто-то утверждает, что в сон нужно погружаться в район 22 часов, а кто-то пишет, что можно и значительно позже. Скорее всего, истина в этом вопросе – где-то посредине. Сориентируйтесь по своим биологическим часам или по графику работы (к сожалению график работы не всегда совпадает с биоритмами человека). И со временем вы заметите, что организм привык уже засыпать в одно и то же время.

2 Постарайтесь не нервничать.

Этот совет лично у автора статьи еще недавно всегда вызывал бурю эмоций – ну как будто я специально нервничаю от нечего делать.. Если я переживаю нервный стресс, значит для него есть причины. Но, с годами я поняла, что действительно порой я сама провоцирую нервные переживания (являясь человеком весьма эмоциональным), например, смотря перед сном политические ток-шоу (после чего начинаю их бурно обсуждать с мужем). И постепенно сделала вывод, что действительно отгородить себя от лишних переживаний все таки вполне возможно. Позвонила подруга со своими проблемами или друг эмоционально и злобно рассказывает о том, как он добрался домой, пережив чудовищные пробки и «ослов» за рулем? Конечно, в идеале друзей надо поддерживать и как то весьма неудобно бросать трубку или отключать скайп со словами «я не хочу нервничать, так что давай-ка не будет разговаривать». Но при этом всегда можно найти выход – кто-то предпочтет выслушать друзей, сумев при этом абстрагироваться от их проблем, а кто-то, поняв что проблемы у друзей все таки не существенные, «технично» прервет разговор и спокойный отправится спать в свою уютную кровать.

3 Не употребляйте снотворное

Конечно, снотворное придумано не зря. Но, все таки его чрезмерное употребление не только может вызвать весьма неприятные последствия в организме, но и «разучить» мозг самостоятельно снижать активность и засыпать. В связи с чем, если вы еще не употребляете снотворное для того, чтобы погрузиться в здоровый сон, а продолжается «крутиться» в постели без сна и лишь задумываетесь о порции хорошего седативного, то лучше и не начинайте пить снотворное. А если уже употребляете, то возьмите себя в руки и избавьтесь от этой привычки, пытаясь заснуть хотя бы попробовав воплотить в жизнь все советы из этой статьи.

4 Подсчет овец

Этот совет, пусть и жутко банальный, действительно уже длительное время все таки является весьма эффективным. Считать, конечно можно не только овец, но и других животных или даже представлять себе процесс протирания стекла или прогулку по лесу. Но основной принцип заключается в том, что вы отвлекаетесь от попыток заснуть и «направляете» все свое внимание на воображаемую картинку, которая постепенно превратится в сон.

5 Свежий воздух

Этот совет прост и понятен всем. Тщательно проветривайте комнату перед сном, открывая форточку. В идеале, конечно же, получить «свою дозу» воздуха прогулкой. Но в наше время не каждый человек (особенно девушка) «отважится» выйти в темной ночью погулять в парке или даже по собственному двору. И если вы не живете в уютной избушке на окраине леса или в элитном коттеджном охраняемом поселке, то просто не забывайте проветривать помещение. И, кстати, если хотите зевать, то делайте это с удовольствием и не стесняясь, так как при этом процесс в ваш организм попадает воздух.

6 Утепление

После хорошего проветривания помещения облачиться в теплую пижаму – лучше всего (особенно в холодный период). Уютное ночное одеяние и теплая постель в еще прохладном, но насыщенном кислородом воздухе помогут погрузиться в здоровый и крепкий сон.

7 «Не бездельничайте» в течение всего дня

Чем сильнее устанет ваш организм (хотя всего конечно же должно быть в меру), тем скорее вы уснете. Даже если вы не ходите на работу, все равно находите себе дела и дома (ну в принципе в домашнем хозяйстве список дел бесконечен). Эффективнее всего сделать что-то типа обязательного расписания – вечером составьте список дел на следующий день хотя бы из 7 пунктов и обязательно их выполните. Тоже самое касается и физической нагрузки. Не чрезмерные физические нагрузки нужны любому организму – это может быть и посещение спортзала и спортивные тренировки дома, и даже активная домашняя работа тоже весьма полезна.

8 Применяйте дома фототерапию.

А точнее используйте различные источники света – днем пусть квартира или дом будут ярко освещены, а вот к вечеру свет должен быть приглушенным. А за 10-20 минут до «отхода» ко сну, оставьте в комнате лишь небольшой ночник. Таким образом, ваше тело получит сигнал о том, что скоро надо будет спать. И при наступлении темноты организм сам начнет перестраиваться в нужный ритм – понизится температура, уменьшится частота сердечных сокращений и т.д.

9 Не перегружайте свой желудок перед сном

Помните, что процесс переваривания пищи – весьма активный. И в этой время работы организму довольно тяжело заснуть. Поэтому поужинайте часа за 3 до укладывания в постель.

10 Не употребляйте возбуждающие вещества

Кофеин, энергетический напиток или крепкий чай – не самые лучшие помощники для сна. Они возбуждают нервную систему и могут спровоцировать бессонницу. В связи с чем, за 5-6 часов до сна не употребляйте подобные напитки.

11 Старайтесь ложиться до 23 часов

Как уже писалось выше – порой такое невозможно чисто физически – например, есть люди, которые лишь домой возвращаются после 21 часа. Но, тем не менее, «обычные» биологические часы человека все таки рассчитаны на то, что до полуночи организм будет находиться уже в состоянии сна. Поэтому все таки постарайтесь не засиживаться перед сериалами и фильмами до 12 часов ночи. А если есть возможность отправляетесь в постель пораньше этого времени.

13 Создайте и придерживаетесь определенных ритуалов подготовки ко сну

Для каждого человека они свои. Под ритуалами в данном случае подразумевается определенная последовательность действий – например, чистка зубов, умывание и принятие душа, стакан теплого молока (а для любителей и с медом), любимая книжка и т.д. Таким образом, происходит постепенное настраивание организма на сон, который спустя некоторое время запомнит эту «программу» действий и будет уже полностью готов к здоровому и крепкому сну.

14 Забудьте о работе.

Все мысли и переживания о работе должны оставаться за пределами вашего дома. По крайней мере, за несколько часов до сна всячески гоните их от себя. Конечно, порой это трудно сделать, особенно если вечером раздается звонок о сработавшей сигнализации в вашей компании (например, когда у меня было кафе, такие звонки поступали стабильно раз в неделю, и приходилось собираться и ехать, чтобы узнать что случилось и «перезакрыть» кафе, чтобы вновь поставить на сигнализацию). Но, тем не менее, постараться избавиться от мыслей над решением той или мной проблемы вполне реально, особенно если произнести известную поговорку – «Утро вечера мудренее».

15 Созерцание

Подобная техника пришла к нам из других стран. Например, в США продаются специальные видеодиски с плавающими аквариумными рыбками, на которых рекомендуется «созерцать», чтобы отвлечься от всех забои и постепенно быть готовым к погружением в сон. Можно, конечно же вместо кассет завести самих рыбок и любоваться ими перед сном.

Иногда уснуть сложно из-за переизбытка информации. Для расслабления мне помогает кусочек одной медитации. К сожалению, не помню ее названия и цели, но вкратце опишу принцип.
Медленно глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. На выдохе произнести про себя три - три - три. На каждое произнесенное слово "три" визуализировать какой-либо предмет в количестве 3 штук. Например 3 карандаша или 3 дерева или 3 цветка - что придет в этот момент в голову. Произносить название предмета не нужно. Вы говорите про себя "три" и при этом мысленно визуализируете 3 дерева. После этого начинаете расслаблять тело. Для того, чтобы не отвлекаться от процесса, я проговариваю то, что собираюсь делать. Начинать нужно с макушки - "Я расслабляю кожу головы" - и в этот момент физически нужно прочувствовать, как кожа расслабляется, возможно небольшое покалывание. Потом перемешаемся ниже - на мышцы лица (чем подробнее - тем лучше, и обязательно прочувствовать расслабление каждого органа и только потом переходить к следующему) - расслабить лоб, щеки, подбородок, шею, плечи, предплечья, руки, кисти, пальцы, потом грудь, внутренние органы, мыщцы живота, бедра, ягодицы, ноги, пальцы ног. Вы должны ощутиить полностью расслабленное тело.
Далее медленно глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. На выдохе произнести про себя "два-два-два" и на каждое произнесенное "два" визуализируйте пару предметов. После этого пытайтесь расслабить сознание и убрать все мысли из головы. После расслабления тела это сделать довольно просто.
В конце еще раз медленно вдохнуть и на выдохе произнести "один-один-один", и на каждый "один" визуализировать один предмет.
Вроде ничего сложного, но организм перестает зацикливаться на мыслях, которые не давали уснуть. Потом я вызываю у себя состояние "засыпания" и быстро "вырубаюсь". Состояние засыпания нужно попытаться прочувствовать в момент, когда вы чувствуете, что сейчас уснете и запомнить его. А когда нужно заснуть - попытаться его воспроизвести. Организм понимает, что пора спать и отключается.
Пробуйте. И сладких всем снов.